Mantenersi attivi in modo costante è una buona e sana abitudine che va adottata a ogni età. Si possono scegliere allenamenti mirati a specifiche fasce muscolari oppure optare per un allenamento total body che in una sola seduta riunisce esercizi che stimolano diversi muscoli.
In questo appuntamento con la nostra rubrica In forma con Aosom scopriamo insieme alla nostra ambassador e personal trainer Alice Menghini l’allenamento total body PHA con manubri, per tonificare grandi e piccoli muscoli del nostro corpo.
Le nostre domande ad Alice
Che cos’è l’allenamento a circuito PHA?
L’allenamento PHA (perineal heart action) è un allenamento total body che prevede l’utilizzo di carichi (pesi, manubri, bilanciere…) e che alterna esercizi per la parte alta del corpo, per l’addome e per la parte bassa. Vengono alternati anche piccoli e grandi muscoli.
Con quale frequenza fare un total body workout?
Per un principiante consiglio di allenarsi almeno 3 volte la settimana con dei circuiti total body leggeri. Successivamente, sarà necessario passare alla suddivisione dei vari gruppi muscolari ma si potrà comunque inserire almeno un allenamento total body.
Come scegliere il carico di peso con cui allenarsi?
Non esiste un carico allenante corretto per tutti. Il carico da utilizzare dipende dal proprio livello di allenamento. Consiglio di iniziare da carichi bassi e assicurarsi di eseguire correttamente l’esercizio prima di utilizzare più peso. Il carico da utilizzare deve farci arrivare al termine della serie o del circuito stanchi, non deve essere facile sollevare!
Cosa serve per fare il circuito PHA
Per fare questo allenamento total body ti basta avere:
- Manubri
- Tappetino fitness
- Abbigliamento comodo
Come funziona l’allenamento a circuito
Un circuito di allenamento è composto da una serie di esercizi che si susseguono uno dopo l’altro. Per questo allenamento total body PHA è consigliato non fare pause tra un esercizio e l’altro ma solamente a fine circuito, per circa 2 minuti. Il circuito deve essere ripetuto per 4 volte.
8 esercizi per allenamento total body PHA
Ecco come eseguire gli esercizi: dopo la descrizione trovi il video in cui Alice ci mostra come eseguirli.
Esercizio 1
Rematore
Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente distanziate e ginocchia leggermente flesse. Inclinati in avanti di almeno 45 gradi tenendo un manubrio in ogni mano, braccia distese. Attenzione a tenere la testa allineata alla colonna vertebrale.
Esecuzione: solleva i manubri flettendo le braccia all’indietro e mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. Ogni volta che torni con le braccia distese allunga completamente il dorsale.
Ripeti per 15 volte.
Esercizio 2
Squat
Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate con le punte dei piedi leggermente extraruotate. Impugna i manubri e tienili all’altezza della spalla.
Esecuzione: piega la gambe e abbassati come se ti volessi sedere, fermati quando i glutei sono paralleli al pavimento e torna alla posizione di partenza.
Ripeti per 15 volte.
Esercizio 3
Piegamenti sulle braccia
Posizione di partenza: pancia a terra, mani appoggiate sul pavimento in linea con le spalle. Puoi appoggiare le ginocchia oppure appoggiarti sulle punte dei piedi.
Esecuzione: sollevati sulle braccia assicurandoti che schiena e gambe rimangano sempre ben allineate durante la salita e la discesa. Torna alla posizione di partenza.
Ripeti per 8 volte.
Esercizio 4
Ponte sui glutei
Posizione di partenza: supini con le gambe piegate e distanziate. Impugna i manubri e appoggiali sul bacino.
Esecuzione: solleva il bacino fino ad arrivare in retroversione, poi torna alla posizione di partenza.
Ripeti per 15 volte.
Esercizio 5
Biceps curl alternati
Posizione di partenza: in piedi, impugna i manubri e tieni le braccia distese lungo i fianchi.
Esecuzione: fletti un solo braccio portando il manubrio verso il petto, mantenendo il gomito allineato al busto. Torna alla posizione di partenza ed esegui l’esercizio con l’altro braccio.
Ripeti per 10 volte per ogni braccio.
Esercizio 6
Crunch
Posizione di partenza: supini, gambe sollevate “a tavolino”, ossia piegate a 90°. Mani dietro la nuca tenendo i gomiti aperti.
Esecuzione: solleva la testa e le spalle facendo attenzione a mantenere i gomiti aperti, le gambe ferme in posizione e lo sguardo verso l’alto. Torna alla posizione di partenza.
Ripeti per 15 volte.
Esercizio 7
Affondi
Posizione di partenza: in piedi, impugna i manubri e tieni le braccia distese.
Esecuzione: porta una gamba indietro, appoggia la punta del piede e piega il ginocchio cercando di mantenere un angolo di 90°. Torna alla posizione di partenza.
Ripeti per 10 volte per ogni gamba.
Esercizio 8
Commandos
Posizione di partenza: a terra, come per gli esercizi plank appoggiati sui gomiti e sulle punte dei piedi mantenendo il corpo allineato.
Esecuzione: appoggia una mano sul pavimento al posto del gomito e successivamente fai lo stesso con l’altra mano, rimani in appoggio sulle mani mantenendo sempre il corpo allineato. Torna in appoggio su un gomito alla volta.
Ripeti per 8 volte alternando le braccia.
Scorri il post cliccando le frecce per vedere come si eseguono i singoli esercizi.
Il consiglio in più di Alice
Scegli sempre un’attività che ti piace e allenati con costanza. L’attività fisica è la medicina più grande per il benessere fisico e mentale.
Allenati con Aosom!
Se l’allenamento gambe e glutei non ti basta scopri tutti i nostri attrezzi fitness e sport su Aosom per allenarti a casa tua come in palestra.
Continua a seguire la nostra rubrica In forma con Aosom per nuovi allenamenti!